筋トレだけでは脂肪を落とすのが難しいと聞いたので、ジョギングも始めました。
でも、ジョギングのような有酸素運動は筋肉が落ちてしまうとも聞きましたので、実際どうなのか調べてみました。
そもそも、有酸素運動の効果とは
まず、有酸素運動の効果は以下の通りです。
脂肪を燃焼する
筋トレの様な無酸素運動はエネルギー源として糖質を利用しますが、有酸素運動は糖質だけではなく脂質も利用します。
体脂肪を燃焼することができ、ダイエット効果に期待できるわけです。
心肺機能を高める
有酸素運動は酸素を体内に取り込んで行う運動のため、継続することで心臓が酸素を全身に循環させたり、肺が酸素を取り込む機能が高まります。
心肺機能が高まることで、日常動作が楽になり、冷えやむくみの解消につながります。
筋トレとジョギング（有酸素運動）の組み合わせに問題はある？
筋トレと有酸素運動と組み合わせに問題はないのでしょうか。
上半身の筋肉にほとんど影響しない
長時間の有酸素運動でも、上半身の場合、筋肥大やパワーはほとんど影響を受けません。
例えば腕立て伏せで腕をパンプアップさせた後にジョギングしても、努力が台無しになった！ということはないのです。
しかし、スクワットで下半身を鍛えた場合、注意しないといけません。
30分以上の有酸素運動は下半身の筋トレに影響する
有酸素運動の時間が1日30分を超えると、下半身の筋トレ効果が下がります。
有酸素運動の時間が長くなるほど、反比例して筋トレ効果が低下する傾向が続くそうです。
そして、有酸素運動の時間が1日60分を超えると、筋肥大効果はほぼ無くなってしまいます。
有酸素運動の回数が週3回を超えると筋トレ効果が低下する
有酸素運動の頻度も、筋肉に影響します。週1回であれば問題ありませんが、同時に脂肪燃焼の効果もありません。
有酸素運動が週3回を超えると、筋トレ効果が低減する程度が大きくなるそうです。
そのため、筋肥大やパワーを高めるたいなら、有酸素運動にかける時間は30分以内、週3日以内に抑えたいところ。
ただ、持久力を高めたい、ダイエットが目的という人は、有酸素運動を増やしたほうがいいという結果になります。
どうして有酸素運動で筋肉が減るの？
では、どうして有酸素運動によって筋肉が減ってしまうのでしょうか。
筋肉を動かすエネルギーとなるのは主に糖質ですが、体内は糖質がなくなると脂質をエネルギーとして使います。
有酸素運動をしているとまず糖質が使われ、糖質がなくなると体内にため込んだ脂肪を分解して、エネルギーに変換します。
ただ、脂質をエネルギーとして使うのに、またまた糖質が必要なのです。
でも、糖質は使い切っていますよね。そこでどうなるのかというと、筋肉を分解して糖質を作り出し、それを使い脂質をエネルギー源に変換します。
これが有酸素運動によって筋肉が減ってしまうという理由です。
有酸素運動で筋肉を減らさないための方法はある？
有酸素運動で筋肉量の減少をゼロにすることはできませんが、軽減させる方法はあります。
筋トレの日と有酸素運動の日を分ける
有酸素運動によって減ってしまった筋肉を、筋トレによってつけることが大事です。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと、有酸素運動が筋トレによる筋肉の合成を阻害するという報告があります。
なので、有酸素運動と筋力トレーニングを別々の日に行うようにしましょう。それぞれのトレーニングに集中できます。
たとえば、有酸素運動を月・水・金曜日に行い、筋力トレーニングを火・木・土曜日に行うといった感じで、できるだけ別の日にしましょう。
BCAAを摂取して有酸素運動を行う
BCAAとはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、体内で作り出せない必須アミノ酸とされています。
有酸素運動では糖質と体脂肪が消費されますが、筋肉も分解されてしまいます。
筋肉の分解による減少はデメリットでしかありませんが、そんなときに効果を発揮するのがBCAAです。
摂取後、すぐにエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を防ぐことができます。
そのため、トレーニング中、BCAAを飲みながらという人も少なくありません。トレーニング中のサプリメントとして最適なんです。
有酸素運動と筋トレを同じ日に行うなら
有酸素運動と筋トレする日を分けたほうがいいのは分かったけど、できれば1日にまとめたいと思う人は多いはず。
そこで、有酸素運動は筋トレの前がいいのか後がいいのか、どっちがいいのでしょうか。
脂肪燃焼効果を高めたいのなら、筋トレのあとに、ジョギングなどの有酸素運動を行うのがよいとされています。
その理由は成長ホルモンが関係するそうです。
ホルモンは脂肪細胞を分解させる作用があり、筋トレで筋肉に負荷を与えることで分泌されます。分泌された状態で有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まるということです。
逆にジョギングを行った後の筋トレはあまりメリットがありません。
有酸素運動のあとは、筋トレに必要なエネルギーが不足している状態だからです。筋トレの様な無酸素運動は限界まで追い込むことで効果が期待できます。
そのため、有酸素運動でエネルギーが不足している状態だと、筋肉に適切な刺激が得られないのです。
脂肪燃焼を狙っているなら、筋トレ後の有酸素運動が効果的です。
走ったら筋肉痛になるよね
有酸素運動によって筋肉が減ってしまうことが分かりました。でも、筋肉痛になりますよね。
それは、有酸素運動でも走ることで筋肉が鍛えられるからです。
筋肉は使われると、ダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉は以前より丈夫になろうとする超回復によって筋肉が強くなります。
以前は走った翌日、筋肉痛になっていたのに、継続していると筋肉痛にならなくなりますよね。
これは体が成長した証です。ということは、負荷を高めてもよい目安でもあります。
負荷の少ないジョギングではなく、ランニングに挑戦できるでしょう。
ジョギングとランニングの違いとは
ジョギングとランニングは同じ走ることですが、実は運動強度によって使い分けられます。
ジョギングは主に健康増進や準備運動として用いられる運動のことです。一方、ランニングはジョギングより速く走ることをさします。
スピードにするとランニングは時速6.4km以上で、ジョギングはそれ以下のスピードが目安とされています。
ジョギングに慣れたら、運動強度の高いランニングにも挑戦してみたいところです。
走る際に使われる筋肉とは
走ることでも筋肉を鍛えることができます。主に以下の筋肉が使われています。
大腿四頭筋（太ももの前側）
走ることで鍛えられる筋肉として、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」があります。
上り坂を走ると、大腿四頭筋が熱くなるのを感じるでしょう。
大腿四頭筋は股関節を曲げ、膝を伸ばして、着地の衝撃を吸収して安定させます。
体の中で最も大きい筋肉なので、鍛えることで代謝がアップして太りにくくなる効果も期待できます。
ハムストリング（太ももの裏側）
太ももの裏側にある「ハムストリング」も走ることで鍛えられる筋肉で、足が着地して蹴り出す時に大きな働きをします。
蹴り出して力を発揮するため、前方への推進力を引き出すため大切な筋肉です。そのため、速く走るうえで必要な筋肉になります。
下腿三頭筋
ふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓に向かって血液を押し出す働きがあります。
走ることで鍛えられ、むくみの解消や血行を良くするのに効果的です。
腹直筋
足を動かすことで連動する筋肉であり、足を支えるために必要な筋肉です。
走ると活性化され、直立姿勢を安定させる働きをします。腹直筋が強くなることで、下半身の安定感が増し、力を発揮します。
脊柱起立筋
背筋と呼ばれる筋肉で、この部分が収縮すると上半身を起こしたり、背筋を伸ばす力が生まれます。走るときに大事な筋肉です。
走ることで鍛えられるのは主に遅筋と呼ばれる持久系の筋肉です。
持久系の筋肉は筋肉が大きく発達する筋肥大が起こりにくい特徴があります。
筋肉を鍛えるランニングなら坂道ダッシュ
走りながら筋肉を鍛えたいなら坂道ダッシュがおすすめです。
短距離走や瞬発力を必要とするスポーツのトレーニング方法としても有名で、傾斜のある坂道をダッシュで走ることで、全身の筋力アップに効果があります。
非常にきついですがかかる時間は15分から30分なので、サクッとやってサクッと終わらせられるトレーニングです。
やり方は簡単で、ダッシュで坂を駆け上がりジョギング又は歩いて坂の下まで戻ります。
坂は勾配が5％から10％が適しているとされています。標識で傾斜が分かればいいのですが、ない場合は路面に滑り止めの丸い模様が描かれている道は急勾配なので、そういった道を選ぶとよいでしょう。
距離は50～200mほどで、傾斜にあわせて距離を調整してください。
本数は3～7本走ります。最初から余裕で10本を超えて走れるなら、距離か勾配のどちらかが負担が軽いといえるので負荷をあげましょう。
トレーニングの頻度は負荷が大きいため週に1～2回で十分です。それ以上行うとケガにつながるので注意してください。
今回は走ることで筋力低下を引き起こしてしまう原因と対策、走ることで鍛えられる筋肉やトレーニング方法について紹介しました。
僕の場合は痩せることを目標に筋トレを始めましたが、なかなか体重が落ちなかったので、ジョギングも取り入れました。
筋トレとジョギングでいい感じに体重が落ちてきています。このまま、一緒に続けながらいつかは立派な体になれたらいいなあと思いながらがんばっています。
坂道ダッシュは一度やってみたらあまりにもきつくて、今はお休み中。もう少し走れるようになったら、また再開したいと思います。
走るペースも速くなっているので、もっと速く走りたいという意欲も出てきました。
目指すは細マッチョ！ってな具合でがんばります。
